Esimene jooksmine

Kuna lumi on läinud, siis nüüd ma sain oma uued jooksutossud ja särgi proovile panna.
Käisin täna jooksmas.
Alustasin algajate 5km treenimise kavast, ehk siis esialgu on enamus kõndimine, või no pool ja pool.
Kokku läbisin 2.70 km ajaga 20 min ja 20 s.
Endomondos on kõik kirjas ka: http://www.endomondo.com/workouts/312063969/4707026

Enesetunne oli hea, kops kokku ei jooksnud :D pistma ei hakanud aga kui alguses AEGLASE jooksu asemel suht keskmist tempot jooksin, siis küll jõudis kohale, et peaks veidi aeglustama. Üldiselt oli täitsa ok. Niimoodi samas vaimus jätkates võib SEB maratonil 10km 14.september reaalne olla :)
Eriti arvestades, et peale kipsis olekut võhm suht 0 lähedane.

Treeningplaani võtsin Heidi lehelt siit: http://heidi.tarkpea.ee/2011/04/15/jooksutreeningu-plaan-algajale-5-km/ , kes kunagi tõlkis ühe välismaise treeningplaani eesti keelde. Niisiis jälgin seda ja loodan tulemusi! Küll lisatrenni asemele teen 3x nädalas jõusaali trenni ca tund aega ning kiirkõnd-jalutamine lapse/koertega muul ajal. Ujuma vist hetkel ei jõua.

1. nädal: 
3 x 20 minutit aeglast jooksu (1 min) ja kiirkõndi (1 min) vaheldumisi
Lisatrenn: 2 x 10 minutit jõutrenni ja venitust

2. nädal: 
3 x 21 minutit aeglast jooksu (2 min) ja kiirkõndi (1 min) vaheldumisi
Lisatrenn: 2 x 10 min jõutrenni ja venitust / lisaks 1 x 30 min ujumist või jalgrattasõitu

3. nädal:
3 x 24 minutit aeglast jooksu (3 min) ja kiirkõndi (1 min) vaheldumisi
Lisatrenn: 2 x 10 min jõutrenni ja venitust / lisaks 1 x 30 min ujumist või jalgrattasõitu

4. nädal:
3 x 30 minutit aeglast jooksu (4 min) ja kiirkõndi (1 min) vaheldumisi
Lisatrenn: 2 x 15 min jõutrenni ja venitust / lisaks 1 x 30 min ujumist või jalgrattasõitu

5. nädal:
3 x 30 minutit aeglast jooksu (8 min) ja kiirkõndi (1 min) vaheldumisi
Lisatrenn: 2 x 15 min jõutrenni ja venitust / lisaks 1 x 45 min ujumist või jalgrattasõitu

6. nädal:2 x 32 minutit kiiret jooksu (14 min) ja kiirkõndi (2 min) vaheldumisi
1 x 44 minutit aeglast jooksu (10 min) ja kiirkõndi (1 min) vaheldumisi
Lisatrenn: 2 x 15 min jõutrenni ja venitust / lisaks 1 x 45 min ujumist või jalgrattasõitu

7. nädal: 
2 x 20 minutit ühtlast jooksu rahulikus tempos
1 x 30 minutit aeglast jooksu (9 min) ja kiirkõndi (1 min) vaheldumisi
Lisatrenn: 2 x 15 min jõutrenni ja venitust / lisaks 1 x 45 min ujumist või jalgrattasõitu

8. nädal: 
2 x 15 minutit ühtlast jooksu kiires tempos
1 x 30 minutit ühtlast jooksu aeglases tempos
Lisatrenn: 2 x 15 min jõutrenni ja venitust / lisaks 1 x 45 min ujumist või jalgrattasõitu

9. nädal: 
2 x 20 minutit ühtlast jooksu kiires tempos
1 x 40 minutit ühtlast jooksu aeglases tempos
Lisatrenn: 2 x 15 min jõutrenni ja venitust / lisaks 1 x 45 min ujumist või jalgrattasõitu

10. nädal: 
2 x 20 minutit ühtlast jooksu aeglases tempos
Lisatrenn: 2 x 15 min venitust

EESMÄRK TÄIDETUD: Jookse 5 km! Õnnitlen!

Jõusaal teine treening

Seekord oli asi etem juba. Teadsin enam-vähem kus miski asub ja läks kiiremini kõik.
Ühtki harjutust ka vahele ei jäänud ja sain isegi säärepingil kenasti harjutused tehtud.

Enamus raskused on vahemikus 10-20 kg. Kükid 30 kg, hantlitega biitsepsit ja õlga tehes 2 kg hantlid.

Rinnalt surumist teen tühja kangiga, sest seegi juba päris raske.
Muidu tiptop ja kui sellistel kellaaegadel käia päeval (14-17 vahel), siis on mõnusalt rahulik ka.

Mulle juba meeldib! Mulle pole kunagi mingid aeroobikad ja step-aeroobikad jms trennid meeldinud. Bodypumpi fänn nagu ma kunagi olin/olen, siis Bodypumpi tahaks ka aga praegu vist ei kannata, muidu tahaks ju jõusaal+jooksmine+kiirkõnd ja jalutamine koerte/lapsega+ ujumine + rattasõit või spinning :D Aga eks näis. Hetkel üritan võhma taastada ja siis vaatan uuesti asja.

Esimest korda jõusaalis

Nonii, sain möödunud nädal oma jõusaalikava kätte ja täna siis tundus olema sobilik aeg peale haigust jne uuesti ree peale saada.

Muide jooksutossud sain endale laupäeval ka soetatud aga enne tuli ju lumi maha :)

Aga jõusaal siis. No eks pusimist oli natuke mõne asjaga aga üldiselt läks korrapäraselt.Mõned jalgade harjutused tegin teises järjekorras. Raskused olid kerged 5-15 kg v.a jalapressil kus olid ainult suured kettad ja tegin siis 30 kg. Päris raske oli.

Alustasin spinningu rattaga soojenduseks ja lõpus tegin crosstrainerit prooviks. Aga muidu peaks üldiselt kuukaardi ära tegema, 8 € kaupa läheb muidu kirveks :D Lisaks peaks bodypumpi ka ennast kohale  vedama, sest see oli trenn, mis mulle TÕESTI meeldis kunagi.

Uuel kuul peaks saama ka uue ratta, vana Schwinn Frontier on viimased aastad vähe sõitu saanud kuna sadul roostetas kinni ja sellega olen nö läbi piina sõitnud viimased aastad. Ega sõidu ajal harjub ära aga järgmine päev on valus hargivahe olenemata rattapükste olemasolust.

Siis oleks vaja uusi riideid ka, dressipükse vms jõusaali -jooksmas käimiseks, pikad rattapüksid ja lühikesed väikemas suuruses, rattasärk ja kiiver.

Jooksusärgi sain kuna käisin juba reede tosse ostmas aga mulle määriti tennisetossud pähe kuna klienditeenindaja ilmselt ei mõistnud mind. Niisiis laupäeval läksin poodi, otsisin koostööd klienditeenindajaga jooksutossud ning kuna hinnavahet nad tagastada ei saanud, siis pidin midagi ostma. Siis ostsin jooksusärgi ja maksin natukene peale :)


Kava siis näeb välja selline:

Soojendus: sõit, kiirkõnd,sörkjooks või mingisugune trenažöör 15 - 20 min. Võimlemine,venitusharjutused: 5 min
Esimene kuu 1 ring läbi teha – edasi kui tunned, et saad,siis 2 ringi trennis.
KERGED RASKUSED ehk kuni 50% MAXIMUMIST (umbes) Seeriate vahel lühikesed pausid ja võiks intensiivsust üleval hoida

PLOKIL TÕMBED KUKLA TAHA LAIA HAARDEGA, ISTUDES 15 - 20x (selja lailihas)
PLOKIL TÕMBED VASTU KÕHTU KITSA HAARDEGA, ISTUDES 20x (selja lailihas)

ISTUDES/SEISTES, HANTLITEGA VAHELDUMISI (biitseps) 15-20x
KANGI SURUMINE LAMADES HORISONTAALPINGIL (rind) 15x
ISTUDES HANTLITE SURUMINE (õlg) 15x
ALLASURUMISED PLOKIL PEALTHAARDES 15x (triitseps)

KANG TURJAL KÜKID, (reie nelipea lihas) 30 x
JALAPRESS (reie nelipea lihas) 25-30x
SÄÄRTE SIRUTUSED ETTE, MASINAL ( reie nelipea ots) 20x
KÕHULI TRENAZÖÖRIL, (jala tagaosa) 20x

ISTUDES SÄÄRE PINGIL, PÄKKADE SIRUTUSED (säär) 20x (kui arvad,et säär piisavalt hea,siis jäta see välja)
KANGI TÕMBED MAAST / Jalad põlvest pisut kõverad/ 15 - 20x
KEHA TÕSTED KÕHUPINGIL (kõht) max

RIPPES JALGADE/PÕLVEDE TÕSTED (kõht) 15-20x
KEHA TÕSTED PINGIL (seljasirutajale,selja alaosa) 15-20x

PEALE HARJUTUSI 15-20 MIN MISTAHES AEROOBSEL SEADMEL PULSIGA 130 LÖÖKI STABIILSELT.
Harjutuste vahed hoia ka just nii pikad, et pulss rahuneks piisavalt. Kiirustada ei ole vaja.
NB! LÕPETUSEKS VENITUSHARJUTUSED

Tõbine

Eile oli päev otsa uimane ja väsinud olla, nõrkus jne. Hullemaks peale lõunasööki, siis iiveldas ja muidu seest keeras. Kraadisin, näitas 37,1. Esialgu arvasin, et vb lihtsalt ilmast jne.

Seega õhtuni oli paast. Jõin c-vitamiini jooki ja isegi see ajas keerama.
Kuskil 22 paiku kõht jubedalt korises ja siis sõin natuke juustu ja sinki. Oleks isegi veel miskit tahtnud aga muud nö kohest kapist polnud võtta. Paar õuna sõin ka. Siis oli juba ok olla.

Täna selline ka uimane aga parem kuigi tunda, et kõht hell kuidagi. Kaal isegi näitas miinust ja 67,7 kg.